Бег – один из самых доступных способов укрепить здоровье. Если вы никогда раньше не бегали, но хотите начать, то это отличная идея. Как правильно подойти к процессу, чтобы не навредить себе и получать удовольствие от каждого шага, разбираемся вместе с инструктором по лечебной физической культуре отделения медицинской реабилитации Городской клинической больницы имени М.П. Кончаловского Надеждой Золотарёвой.
Прежде чем начинать заниматься любым видом спорта, и бегом в частности, нужно как следует подготовиться.
Посоветуйтесь с врачом
При хронических заболеваниях нужно выяснить у лечащего врача, нет ли противопоказаний для бега. Также обязательно надо проконсультироваться со специалистом, если беспокоят неприятные ощущения в позвоночнике или крупных суставах. Лишний вес – фактор риска для суставов, и в этом случае в целях адаптации сердечно-сосудистой системы начать нужно с дозированной ходьбы, мягко и постепенно увеличивая километраж.
Подберите удобную одежду и обувь
Ничто не должно сковывать движения. В летний период лучше бегать в футболке и шортах из синтетических тканей, отводящих влагу и быстросохнущих.
В период межсезонья хорошо подойдут лёгкий лонгслив и тонкие легинсы или тайтсы, сверху ветровка. На голову повязку, на руки при необходимости перчатки. В зимнее время используйте принцип многослойности: термобельё, утеплённые лонгслив и брюки, ветрозащитная куртка. На голову шапку, на руки тёплые перчатки.
Что касается обуви, то лучше всего подходят беговые кроссовки, обладающие качественными амортизирующими свойствами для снижения ударной нагрузки. Обратите внимание: для бега нужны кроссовки на полразмера или на размер больше.
Делайте гимнастику для стоп
Если хотите бегать долго и без травм, ежедневно выполняйте упражнения для укрепления стоп. Сильная и выносливая стопа – залог правильного бега.
Не забывайте про разминку
Любая беговая тренировка должна начинаться с разминки длительностью 5–7 минут. Она включает динамические упражнения, суставную гимнастику и работу с дыханием. Это помогает разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к нагрузке.
• Начинайте с ходьбы на месте (2–3 минуты). Затем круговые движения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.
• Добавляйте наклоны и повороты корпуса в стороны. Выполняйте круговые движения в голеностопном суставе, сгибание-разгибание коленных и тазобедренных суставов, выпады с чередованием ног.
• Заканчивайте разминку дыхательным упражнением и затем переходите непосредственно к самой беговой тренировке.
Важно
Бег без предварительной разминки – прямой путь к травме, особенно в холодное время года. Зимой и прохладной осенью разминку стоит выполнять в помещении. Не пренебрегайте ею.
Учимся правильно бегать
Первую пробежку желательно провести на стадионе. Не спешите бежать быстро!
Далеко убежать не сможете, а нежелание продолжать тренировку появится очень быстро, и фраза «Бег – это не моё» не заставит себя ждать.
Во время бега взгляд должен быть направлен вперёд. Голову держите прямо, как будто тянетесь макушкой в потолок. Ровная осанка, плечи расправлены, корпус немного наклонён вперёд. Руки согнуты в локтевых суставах под углом около 900, пальцы собраны в кулак, но не напряжены.
Начинать занятия бегом стоит по типу «бегошаг». Необходимо поддерживать разговорный темп, без одышки и прерывистого дыхания. Как только начинает срываться дыхание и становится сложно говорить, нужно перейти на шаг, а далее продолжать идти до восстановления спокойного дыхания.
В какое время суток бегать, на самом деле не важно. Кому-то нравится выходить на пробежку ранним утром и после этого весь день чувствовать себя бодро. А кто-то предпочитает в вечернее время после работы снимать стресс бегом. Подбирайте оптимальное для себя время с учётом погодных условий.
Важно
При простуде (насморк, больное горло, температура) все тренировки откладываются до полного выздоровления. Бег в таком состоянии ведёт к осложнениям на сердце и суставы. Если во время бега вы почувствовали головокружение, появился шум в ушах, или иной дискомфорт, то тренировку стоит закончить. Не рискуйте здоровьем!
Никогда не поздно начать бегать! Самое главное – на первом этапе набраться терпения и не спешить ускоряться. Постепенно беговые минуты начнут множиться, а шаговые – сокращаться.
• Уделяйте больше внимания укреплению мышечного корсета, работайте со стопами и осанкой. Силовые тренировки и корректирующие упражнения должны быть на первом месте.
• Не увеличивайте беговой километраж сразу. Следуйте правилу: повышать нагрузки можно постепенно и не более чем на 10% в неделю.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста 18+
