Классическая схема «сначала работа – потом личная жизнь» нередко дает сбой: мы погружаемся в рабочие дела, на остальное не хватает времени и сил. Как соблюсти баланс между карьерой и личной жизнью, рассказывает врач-психотерапевт Психиатрической клинической больницы № 4 им. П. Б. Ганнушкина Надежда Пышкина.

Личная жизнь – не только отношения

Профессиональная реализация нужна, но у каждого критерии свои. Один в большей степени нацелен на карьерные успехи, другой в меньшей. Но чаще всего, когда встает вопрос о балансе между работой и личной жизнью, – речь о перекосе в профессиональную сторону.

Принято считать, что личная жизнь – это отношения между партнерами. На самом деле это весь спектр интересов, не связанных с профессиональной деятельностью: забота о себе, здоровье, эмоциональное самочувствие, общение, хобби, развитие и многое другое.

Синдром воскресенья

Тема баланса между карьерным и личным сегодня на слуху. Но насколько она актуальна именно для вас, поможет разобраться тест на так называемый «синдром воскресенья». Обратите внимание, как вы себя ощущаете в воскресенье утром. Если вы просыпаетесь с мыслями «завтра снова на работу, пора настраиваться и готовиться», скорее всего, в вашей жизни слишком много этой самой работы.

А далее ответьте себе, только честно, все ли вас устраивает. Ради чего я так много времени трачу на карьеру, какие мои цели сейчас, что я хочу иметь через год, через пять лет. Попробуйте представить себя через год: то, что вы делаете сейчас, будет иметь для вас значение? А через пять лет? Если возникли сомнения в правильности распределения сил и времени, идем дальше.

Колесо баланса

Нарисуйте колесо баланса, чтобы понять, где именно «провал». Колесо баланса – техника, которая помогает оценить, насколько человека устраивает положение дел в разных сферах его жизни. Оно выглядит как круговая диаграмма, поделенная на сегменты. Каждый отведен одной из важных сфер жизни. Колесо баланса можно нарисовать от руки, а можно использовать уже готовые шаблоны в онлайн-сервисах и мобильных приложениях. Если решили делать самостоятельно, нарисуйте круг, разделите на конусы, каждый из которых соответствует важной сфере вашей жизни: работа, семья, друзья, здоровье (их может быть несколько, но, как правило, не более 10–12). Затем разделите круг на 10 радиусов – это уровни удовлетворения, таким образом, каждый конус будет иметь 10 уровней. Заштрихуйте в каждом конусе столько уровней, насколько, по вашему мнению, вы довольны этой частью вашей жизни. Например, работа может иметь 9 уровней, в то время как семья и общение по 5. А далее уже анализируйте, где нарушен баланс и над чем нужно поработать.

Отдых по плану

Планирование – это первое, с чего нужно начинать, если мы хотим выстроить баланс между работой и личной жизнью.

Задумывались ли вы когда-нибудь, как вы отдыхаете? Что любите больше – посидеть дома или прогуляться с друзьями? А может, вам нравится и то, и другое – и это абсолютно нормально.

Если сейчас тот отдых, который есть, не приносит удовлетворения, включайте осознанность, пробуйте другие варианты, прислушивайтесь к себе. Что именно вам нужно, чтобы наполниться энергией, чтобы были силы на что-то помимо работы?

Крайне важно планировать выходные, как бы странно это ни показалось на первый взгляд. Многие из нас планируют дела, но выходные оставляют на самотек, и они просто превращаются в рутину – решение бытовых вопросов, до личных интересов руки не доходят. Распишите, что будете делать в ближайший уикенд: важно учитывать не только пассивный отдых – выспаться, но и активный – встречи, спорт, движение. Обязательно включите саморазвитие, пусть 15 минут в день, но почитайте книгу, или посмотрите обучающий ролик, или поставьте цели на следующую неделю.

Держите границы

Еще одна проблема дисбаланса «профессиональное – личное»: мы переносим работу в личную жизнь. Иногда в силу профессии или должности выходим на связь в нерабочее время, отвечаем на сообщения, решаем рабочие задачи. Даже здесь важно соблюдать договоренности. Заранее обсудите с коллегами, что в выходные или отпуске будете доступны только в определенное время, четко обозначьте его. И строго придерживайтесь, иначе ваши границы между отдыхом и работой быстро сотрутся, и вы снова погрузитесь в рабочие проблемы.

Зависание в интернете, просмотр роликов и рилсов – не отдых и не релакс. Это способ совладания с тревогой, к которому мы интуитивно прибегаем. Мозг пытается заменить травмирующие тревожные мысли новыми впечатлениями. Но время, проведенное в цифровом пространстве, не дает нам отдыхать. Напротив, мозг активизируется, и возникает ложное ощущение того, что мы заняты чем-то полезным и приятным, а это совсем не так.

Нормально есть и хорошо спать

Соблюдать баланс между работой и личной жизнью помогут спорт, питание и сон. Даже пятиминутная зарядка повышает уровень эндорфинов, заряжает хорошим настроением и энергией – появляются силы на что-то помимо работы. Когда мы неправильно питаемся и не даем себе достаточно высыпаться, это сразу сказывается на самочувствии. Физическая усталость дает нам обманчивое ощущение, что нет сил и ресурсов на то, чтобы заниматься чем-то. Это мешает правильно распределять время и уделять его приятным делам вне работы. Но не ресурсов нет – надо просто высыпаться.

Что мешает отдыхать

Некоторые проблемы на работе не позволяют нам чувствовать себя полноценно на отдыхе, не оставляют время на личную жизнь.

Если мы рано уходим и поздно приходим – очевидно, что у нас просто нет времени. Но бывает и так, что время вроде есть, а сил нет. Чтобы разобраться, куда сливается энергия, сделайте следующее.

Записывайте в течение дня, что вы делали на работе – прямо по часам, не пропуская ничего. Если с 12:00 до 12:30 вы не могли собраться с мыслями и ходили по кабинетам, болтали с коллегами, так и пишите. Или вы спорили с кем-то, злились на кого-то. Постарайтесь увидеть дела со знаком «минус», которые не приносили вам пользы, расстраивали, напрягали.

Следующий момент – проанализируйте свои отношения с коллегами, туда тоже может утекать энергия. Конфликты или в целом неблагоприятный климат в коллективе могут сильно истощать, мешать полноценному отдыху.

На работе важно пересмотреть свои обязанности, возможно, вы слишком загружены, не справляетесь с большим объемом работы. Попробуйте, если это возможно, делегировать некоторые задачи коллегам. Может, имеет смысл поговорить с руководством? Тогда будет больше возможности уделять время личной жизни.

Выгорание на работе

Нередко работа – источник эмоционального выгорания. Если ежедневно чувствуете усталость, нет мотивации ходить на работу, присутствует постоянная неудовлетворенность, конфликты с коллегами, раздражительность, нехватка сна, отсутствие сил после работы, иногда даже беспокоят мышечные боли в теле – все это признаки возможного выгорания. Надо действовать, само не пройдет. Для начала неплохо взять отпуск и просто отдохнуть, может быть, вы банально устали.

Но если речь идет об эмоциональном выгорании, отпуск, как правило, не помогает. Мы возвращаемся в опустошенном состоянии и вновь вливаемся в работу, а сил все меньше и меньше. Поговорите с начальством, обсудите возможность добавить что-то новое в работу, изменить ее – чтобы «глаза снова зажглись». Здесь важно изменить ракурс зрения, отыскать мотивацию, которая зарядит. Если не удастся, придется действовать кардинально – менять работу. Эмоциональное выгорание – дело серьезное, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Старайтесь соблюдать баланс. Внимание на личную жизнь – это не значит, что мы занимаемся только ею. Мы продолжаем выполнять свои обязанности, работать хорошо и качественно – так, как привыкли. Но при этом мы находим время на свое, личное, нерабочее.

Автор: Наталья Епифанова 

Имеются противопоказания. Посоветуйтесь со специалистом. 12+