Как выбраться из интернета
Сегодня мы проводим в цифровом пространстве массу времени: там мы не только работаем, но и расслабляемся. Почему виртуальный мир – не самое лучшее место для релакса и как вернуть себе жизнь в реале, рассказывает клинический психолог Психиатрической клинической больницы № 13 Юлия Никитина.
ВИРТУАЛЬНЫЕ РИСКИ
Всеобщая цифровизация открыла доступ к огромным массивам информации. Дистанционное обучение, консультации, возможность в моменте получить нужные сведения – это, безусловно, благо. Мессенджеры позволяют общаться и поддерживать связь с близкими на любом расстоянии. Делегирование рутинных обязанностей типа доставки еды или онлайн-шопинга разгружает и экономит время и силы для более значимых дел.
Если говорить о минусах, то благодаря диджитализации возникли такие новые для нас понятия, как «гиперсвязанность» и «цифровой стресс». Гиперсвязанность – это состояние, когда человек постоянно находится в рабочем процессе с помощью цифровых устройств, что стирает границы между профессиональной и личной жизнью. Растёт тревожность. Невозможность отключиться и перезагрузиться становится нормой жизни, что приводит к хроническому стрессу и его негативным последствиям для здоровья.
Постоянное использование гаджетов может спровоцировать развитие зависимости, когда невозможность получить доступ к своему смартфону или приложениям вызывает симптомы отмены. Бессонница и хроническая усталость также часто связаны со временем, проведённым в интернете: свет от экранов даёт сигнал мозгу бодрствовать. Такое постоянное воздействие в течение дня и особенно вечером может затруднить расслабление ночью. Помимо психологических, есть ещё множество физиологических проблем: нарушения зрения, боли в шеи и позвоночнике, лишний вес, ожирение и др.
ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС
Сократить время в виртуальном мире поможет цифровой детокс – практика сознательного отказа от любых гаджетов. Например, на 1–2 часа вечером перед сном. А в отпуске можно и на неделю. Чтобы отказ от гаджетов не был формальностью, определитесь, для чего именно вам это нужно. Один, осознав, что пропадает в гаджетах и не успевает жить обычной жизнью, хочет установить баланс между реальным и виртуальным. Второй замечает, что раздражается и переживает из-за новостей, его цель – снизить стресс. У каждого аргументы свои.
Далее составьте подробный план, чем именно заменить освободившееся от гаджетов время. Вариант «Потом разберусь», как правило, не работает. Продумайте наперёд, что будете делать и как долго обязуетесь не пользоваться цифровыми устройствами. Это может быть встреча с друзьями, которую давно откладывали, или занятия спортом, творчеством, хобби, чтение.
Заранее предупредите близких. Можно сделать рассылку, что в данное время вы будете доступны только при личной встрече. Неплохо изменить статус в соцсетях, иначе знакомые или коллеги могут волноваться, куда вы вдруг пропали. Отключите уведомления в мессенджерах: они бывают очень раздражающими. Если детокс длительный, выделите промежуток, когда будете проверять сообщения в соцсетях. Например, с 10:00 до 10:30 и с 19:00 до 19:30. Читать новости, просматривать ленты в группах и каналах в этот период нельзя.
Конечно, полностью отказаться от технологий, даже с благой целью – сохранить своё здоровье, – это не выход. Важно искать золотую середину и соблюдать правила цифровой гигиены.
ВЫДЕЛИТЕ МЕСТО В КВАРТИРЕ, где живёт гаджет, к примеру, на тумбочке в прихожей. Когда его нет под рукой, шанс зависнуть снижается.
ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. Нет чётких рекомендаций по количеству экранного времени для взрослых, но эксперты сходятся во мнении, что время перед гаджетом дома может быть ограничено двумя часами или меньше в день.
УДАЛИТЕ НЕНУЖНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, которые отвлекают. И установите специальные, помогающие контролировать использование гаджетов. Каждый вечер выводите скрины со временем зависания в телефоне – иногда это отрезвляет.
ОТКЛЮЧИТЕ ЛИШНИЕ УВЕДОМЛЕНИЯ, которые привлекают внимание и неосознанно заставляют взять в руки телефон.
УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР при использовании гаджетов. Даже если что-то не успели, а гаджет отключился, продлевать время не стоит – это табу. Постепенно вы приучитесь не растрачивать экранное время впустую.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
За неделю цифрового детокса можно немного сбросить вес, убрать неконтролируемое переедание во время просмотра ленты в соцсетях. За этот небольшой промежуток реально уменьшить тревожность, улучшить сон. Если вы сорвались и не выдержали, не корите себя. Неудачи – это нормально. Если попытки самостоятельно справиться не дают результатов, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 18+
