Проблемы со сном отражаются на всех сторонах нашей жизни: настроении, здоровье, карьере и даже отношениях. Что делать, чтобы хорошо высыпаться, рассказывает врач-невролог Городской клинической больницы № 24 Николай Грузков.
Вечером стал долго ворочаться в кровати, прокручивая в голове разные мысли. Овец уже считал, не помогает. Как заставить себя быстро заснуть?
Увы, но заставить себя невозможно. Если в течение 15–20 минут не получается заснуть, надо встать, включить свет и что-то поделать: почитать книгу, послушать музыку. Когда вы лежите и постоянно смотрите на время («завтра важное событие, а я до сих пор не сплю»), – это нервирует ещё больше. Мозг не переходит в режим расслабления, и сон не наступает. По такой же причине не срабатывает приём «подсчитать овец»: попытки контролировать и отслеживать сонливость только мешают засыпанию.
Ваша цель – избавиться от негативных мыслей. Попробуйте технику «время для тревоги». Её суть в том, что вы осознанно назначаете период, в течение которого разрешаете себе беспокоиться. Например, каждый день в 19:00 вы думаете о своих проблемах, если в другое время или перед сном опять накатывает тревога, говорите себе: «Об этом я подумаю завтра в 7 часов вечера». Если тревоги не отступают, попробуйте выгрузить их на бумагу или в заметки – мозг считывает это как непотерянную задачу и отпускает ситуацию.
Что делать, если не выспался, а нужно быть бодрым и активным?
Можно выпить кофе, принять контрастный душ, послушать ритмичную музыку – всё это сенсорно стимулирует мозг к действиям. Но это временные меры, через несколько часов усталость вернётся и, возможно, будет ещё сильнее, чем до этого. Сон обладает настолько целебным действием на организм, что заменить его просто нечем. Когда человек не выспался, единственный выход – это поспать. Если позволяет работа и стиль жизни, можно «добрать» немного днём. Но недолго, иначе вы собьёте режим, и вечером будет сложнее уснуть.
Если при перелёте в другой часовой пояс не удалось поспать, может, лучше вообще не ложиться и потерпеть до ночи?
Да, можно попробовать провести сутки без сна, но вечером лечь нужно вовремя. Экстремальный, но вполне себе рабочий способ. Если проблемы со сном повторяются и дальше, можно обсудить с врачом приём препаратов.
Попробуйте просыпаться по световому будильнику, который имитирует рассвет. Постепенно светлеет в комнате, а потом включается звук. Ещё на этапе восхода солнца мозг считывает «пора вставать», и человек просыпается в более бодром состоянии, без утренней фрустрации.
Хороший сон – это практически целиком и полностью дело привычки. Все привычки приобретаются одним способом – бесконечным повторением. Чтобы вовремя вставать и вовремя ложиться, нужно делать это в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
В субботу и воскресенье можно дать себе пару дополнительных часов поспать, но важно, чтобы этот график сильно не съезжал.
Многие советуют спать на ортопедических подушках. Сколько ни пробовала, мне неудобно. Они правда нужны?
Нет достоверных данных, подтверждающих, что сон на ортопедической подушке качественнее, чем на обычной. Самое главное – когда вы лежите, позвоночник не должен изгибаться, следите, чтобы спина и шея были в ровном положении. Хорошая подушка, как и матрас, не привлекает к себе внимания: её не надо взбивать, подтыкать руками, просто легли – и вам удобно. Обязательно перед покупкой полежите на подушке, сейчас в магазинах есть такая возможность.
Не забывайте о гигиене. Подушки, как и одеяла, нужно стирать или отдавать в химчистку раз в 3–6 месяцев и менять примерно раз в три года. В течение суток тело человека выделяет примерно 500–700 мл пота, и ночью в том числе, в этой влажной и тёплой среде прекрасно размножаются различные микроорганизмы. Они могут быть причиной ночного ринита, кашля, приступов аллергии и кожных реакций. Будьте внимательны – берегите своё здоровье.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+
Фото: Freepik
