Мы привыкли думать, что стресс приходит только из головы: дедлайны, пробки, экзамены, ссоры. Но что, если источник тревоги прячется прямо у вас в тарелке? Современная наука о питании отвечает утвердительно: некоторые продукты не просто бесполезны, они буквально подкармливают плохое настроение и заставляют нервную систему работать на износ.

Тройка главных провокаторов

В фокусе внимания исследователей давно оказались три категории, которые есть в рационе почти каждого городского жителя. Это сахар в чистом виде и скрытый (сладкие йогурты, каши, соусы), рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка) и промышленные трансжиры (фастфуд, чипсы, магазинные пирожные). Все они объединяются понятием «ультрапереработанные продукты».

Австралийские ученые провели масштабный анализ данных почти 400 тысяч человек. Результат, опубликованный в British Medical Journal*, оказался пугающим: у тех, кто регулярно ел такую еду, риск развития психического дистресса (состояния на грани депрессии и хронической тревоги) был в несколько раз выше. Причем связь работала в обе стороны: стресс толкал людей к вредному перекусу, но сам же от этого перекуса и усиливался. Замкнутый круг, в котором еда перестает быть утешением и становится мучителем.

Как это работает?

Чтобы понять механизм, нужно вспомнить, как работает мозг. Его главный управляющий — нейромедиаторы. Серотонин (гормон спокойствия) и дофамин (гормон мотивации) производятся в кишечнике. Да-да, наш живот иногда называют вторым мозгом, и это не случайно. Когда мы закидываем в себя пиццу и запиваем колой, в кишечнике запускается тихое воспаление. Вредители и полезные бактерии погибают, стенки кишечника раздражаются, и сигнал тревоги по блуждающему нерву летит прямо в голову.

Мозг получает команду: «Враг атакует, готовься к обороне!». И он начинает паниковать, даже если внешних поводов для этого нет. Вы становитесь раздражительным, тревожным, хуже спите. При этом классический способ заесть горе сладким дает ложное успокоение: сахар резко поднимает уровень глюкозы, а через час падает ниже плинтуса, вызывая новую волну усталости и желание съесть еще одну шоколадку.

Антистрессовая диета: что положить в корзину

Если вредная еда — провокатор, значит, полезная может стать защитником. Исследования показывают, что люди, чей рацион состоит из цельных продуктов (овощи, фрукты, рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые крупы), на 30–40 % реже жалуются на симптомы тревоги и депрессии.

Вот простой пример «спокойных» продуктов. Добавьте в рацион жирную морскую рыбу (скумбрия, сельдь, лосось): омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола — главного гормона стресса. Не забывайте про продукты с магнием: зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и темный шоколад (с содержанием какао от 75 %). Магний помогает расслаблять мышцы и нервные окончания. И наконец, ферментированные продукты: квашеная капуста, натуральный кефир. Они заселяют кишечник правильными бактериями, которые и производят тот самый серотонин.

Конечно, не стоит демонизировать каждую печеньку. Но если вы чувствуете постоянную усталость и тревогу без видимой причины, попробуйте в течение недели убрать «мусорную» еду и посмотреть на свой эмоциональный фон. Скорее всего, вы удивитесь, насколько спокойнее станет на душе, когда в желудке порядок.

Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 18+