Здоровый образ жизни, включая правильное здоровое питание, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Какой рацион подобрать, рассказывает заведующий организационно-методическим отделом по диетологии Департамента здравоохранения города Москвы Виктория Егорова.
В последние годы в России наблюдается тенденция к снижению показателя смертности от болезней системы кровообращения. Но сердечно-сосудистые заболевания остаются серьёзной угрозой. Здоровое питание всегда было частью мер по профилактике этих заболеваний и является важной составляющей здорового образа жизни. Например, доказано, что здоровый образ жизни снижает риск ишемической болезни сердца на 81–94 %.
Исследования показали, что в нашей стране люди далеко не всегда придерживаются сбалансированного питания. В рационе отмечается недостаток овощей, фруктов и ягод, молочных продуктов, продуктов из цельного зерна, в то время как повышено потребление сахара и кондитерских изделий, соли. Потребление пищевой соли в России составляет более 11 граммов в день, тогда как рекомендуемый максимальный уровень не превышает 5 граммов в день.
Продукты для здоровья сердца
Важная часть профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это здоровое питание. Рекомендуется уменьшить потребление соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров.
Принципы здорового питания, подтверждённые доказательной медициной:
■ энергетическое равновесие (соответствие калорийности рациона питания энергетическим затратам);
■ сбалансированность рациона по содержанию основных пищевых веществ;
■ оптимальное количество и соотношение жирных кислот, ограничение потребления насыщенных жиров, трансжиров;
■ сокращение потребления пищевой соли;
■ ограничение простых углеводов;
■ достаточное употребление овощей и фруктов;
■ включение в рацион продуктов из цельного зерна;
■ соблюдение режима питания.
Исследования показали: чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно включать в рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов в день (без учёта картофеля). Эта группа продуктов содержит витамины, минералы, антиоксиданты, пищевые волокна, а также станолы и стерины, которые препятствуют всасыванию «плохого» холестерина. Ежедневное поступление с пищей 2 граммов фитостеринов способствует снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности на 7–10 %.
Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты и бобовые, так как они содержат растительные белки, медленные углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Одна порция зелёных листовых овощей в день уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта на 12–18 %.
Важно включать в рацион разные растительные масла. Жиры должны составлять не более 30 % калорийности рациона. Избыток насыщенных и трансжиров повышает риск ишемической болезни сердца, а достаточное потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот – снижает. Так, риск ишемической болезни сердца снижается на 2–3 %, когда всего 1 % калорийности рациона за счёт насыщенных жирных кислот замещается на полиненасыщенные.
Употребление 30 граммов орехов ежедневно может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию в них мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, минералов и флавоноидов.
Рекомендуется включать в рацион рыбу не менее 1–2 раз в неделю: это может снизить риск ишемической болезни сердца на 15 %. Молочные и кисломолочные продукты рекомендуются пониженной жирности. Потребление продуктов животного происхождения, богатых холестерином и насыщенными жирами, следует ограничить.
Эффективные модели питания
На сегодняшний день известны эффективные модели питания для профилактики неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых: средиземноморская диета, DASH-диета с низким содержанием натрия, MIND-диета из групп продуктов с нейропротективным эффектом, скандинавская и окинавская диеты. Их объединяет содержание в рационе большого количества растительной пищи (овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи) и сниженное – продуктов животного происхождения, особенно переработанного мяса.
Клинические и эпидемиологические исследования показали, что средиземноморская диета, богатая овощами и фруктами, с регулярным употреблением оливкового масла, цельнозерновых продуктов и бобовых, а также с умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов, мяса и птицы, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
DASH-диета с низким содержанием натрия, как и средиземноморская диета, помогает предотвратить сердечно-со-судистые заболевания. Снижение потребления соли по DASH позволяет снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина. Сокращение потребления соли на 2,5 грамма в сутки снижает риск атеросклеротических сердечно-сосудистых осложнений на 20 %. Данные мета-
анализов подтверждают эффективность DASH-диеты для снижения массы тела и коррекции дислипидемии.
MIND-диета, разработанная на основе двух диет – средиземноморской и DASH, включает группы полезных для мозга продуктов: зелёные листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые продукты, морепродукты, птицу, оливковое масло. Ограничиваются красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.
Эта диета обладает нейропротективным эффектом и, как показали исследования, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16 %. Чем строже люди придерживались MIND-диеты, тем ниже был риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Скандинавская (NORDIC) диета была разработана для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В её основе – местные овощи (корнеплоды, капуста, бобовые, листовые овощи), фрукты и ягоды, рыба и морепродукты, дичь, цельные злаки (пшеница, рожь, овёс, ячмень), орехи, молочные продукты пониженной жирности и рапсовое масло. Употребление переработанного красного мяса и сахара ограничивается. Данные исследований подтверждают снижение сердечно-сосудистых заболеваний при использовании этой диеты.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь со специалистом. 12+
