Секреты оптимального зимнего рациона раскрывает врач-диетолог, заведующая Центром диетологии Городской клинической больницы № 1 имени Н.И. Пирогова Светлана Исакова.

Особая еда

Зимой мы тратим больше энергии – нам нужны ресурсы, чтобы согреться. Температура окружающей среды низкая, солнечного света меньше, вечера длиннее, а настроение, прямо скажем, не всегда радостное. Организм требует особой еды: калорийной для запаса энергии и сладкой для улучшения настроения. Мы интуитивно выбираем густые, жареные, жирные и горячие блюда. Давайте разбираться, как вовремя остановиться и не набрать лишние килограммы.

Белки и углеводы

В основе рациона должны быть питательные и согревающие продукты. Прежде всего это источники белка – они надолго дают ощущение сытости, и на их переваривание организм тратит много энергии. Включайте в ежедневное меню индейку, курицу (грудку), кролика, нежирную рыбу (треску, минтай, хек), морепродукты, яйца, тофу, чечевицу, нут, фасоль.
Здоровое питание не может обойтись без сложных углеводов и клетчатки. Они содержатся в гречке, овсянке крупного помола небыстрого приготовления, киноа, буром рисе, цельнозерновых макаронах. Эти продукты медленно высвобождают энергию, согревая тело изнутри.
В ежедневном меню обязательно должны быть овощи, любые, по вашему вкусу – они все богаты клетчаткой и витаминами. Но зимой лучше есть их тушёными, запечёнными или в супах – так овощи легче усваиваются и лучше согревают.

Хорошо в меру

И конечно, не забываем про жиры. Вопреки устоявшемуся мнению, они нужны всем и даже тем, кто сейчас находится на этапе снижения веса. Вот только жиры надо выбирать правильные и употреблять в умеренном количестве. Полезные источники жиров – это авокадо, орехи (4–5 шт. в день), оливковое масло холодного отжима, а также семена льна и чиа (их можно добавлять в салат). Хороши для холодного времени года пряности и специи: имбирь, корица, куркума, чёрный и красный перец, кардамон, гвоздика, тмин. Они улучшают кровообращение, обладают согревающим эффектом, помогают усилить метаболизм.

Ограничиваем или исключаем

Чтобы не набрать лишние килограммы и встретить весну стройными, следует отказаться или значительно уменьшить количество белого хлеба, выпечки, сладостей, молочного шоколада, сладкой газировки. Они дают быстрый, но короткий прилив энергии, после которого чувство голода и зябкости только усиливается. Крайне нежелательны жирные и тяжёлые соусы на майонезе, сливках, а также жаренные во фритюре продукты.

Осторожнее с кофе

Из-за отопления в помещении очень сухой воздух, а кофе обладает мочегонным эффектом, что в итоге может привести к обезвоживанию. Поэтому правило «на каждую чашку кофе обязательно стакан воды» зимой должно соблюдаться непременно.
Кофе – непростой напиток, его активные вещества вызывают сужение сосудов. Выпитый непосредственно перед выходом на мороз, он не согреет, а, наоборот, ускорит теплоотдачу и увеличит риск обморожения пальцев рук и ног, ушей, носа. Пейте кофе за 30–40 минут до выхода, чтобы основной стимулирующий эффект пришёлся на время, когда вы ещё в тепле, или сразу после возвращения, чтобы помочь организму согреться. На улицу лучше взять не кофе, а термос с любым чаем или просто тёплой водой.

После прогулки

Чтобы согреться, можно съесть что-то жидкое и согревающее. Например, густой суп-пюре (тыквенный, чечевичный, грибной); либо куриный, либо говяжий бульон с фрикадельками и овощами. Будьте осторожнее с обжигающе горячим: можно травмировать слизистую.
После прогулки поможет согреться тёп-лый пряный напиток: имбирный чай, безалкогольный глинтвейн. Если сильно замёрзли, сначала выпейте горячий напиток, а через 15–20 минут съешьте сытное горячее блюдо. Избегайте холодных закусок, бутербродов всухомятку и сладостей – они дадут калории, но не помогут согреться.

Чтобы быть в форме, нужно следить не только за тем, что вы едите, но и достаточно ли вы двигаетесь. Будьте активны – движение поможет согреться даже в самый сильный мороз.

Автор: Наталья Епифанова
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+