Вы ошиблись или сделали неверный шаг: окружающие молчат, а внутренний голос твердит «можно было и лучше», «почему не постарался». Знакомая ситуация, не правда ли?

Почему мы часто так жестки по отношению к себе и как научиться прощать себя, рассказывает медицинский психолог, член молодежного совета Научно-практического центра детей и подростков им. Г. Е. Сухаревой Мадина Мальсагова.

– Почему мы постоянно критикуем себя?

– Мы ежедневно сталкиваемся с большим количеством стресса, с ним надо как-то справляться. Многие уверены, что внутренняя критика помогает адаптироваться и стать лучше. Но зачастую это лишь увеличивает стресс и дискомфорт. Представьте, к вам пришел лучший друг со своей проблемой, с просьбой поддержать его. Если вы начнете его жестко критиковать и осуждать за ошибки, он будет разочарован и расстроен, и, конечно же, это его никак не поддержит. Так и здесь, только в случае с самокритикой вы играете обе роли – и вашего друга, и осуждающего себя.

– Самокритика – это проблема перфекционистов?

– Мир, в котором мы живем, диктует высокие стандарты. Принято считать, что самосовершенствование рождается из самокритики и жесткого стремления к идеалу. Самокритика и перфекционизм – две стороны одной медали. Перфекционисты склонны больше критиковать себя за ошибки и промахи, думая, что таким образом они смогут достичь своего максимума. Они попадают в ловушку внутреннего критика: испытывая стресс от неудач, они наказывают себя и задают планку еще выше, что снова возвращает их в цикл самокритики. Такой порочный круг самобичевания не только вызывает болезненные переживания, но и снижает продуктивность – постоянный страх ошибиться парализует действие.

– Многие проблемы родом из детства. Чей голос на самом деле мы слышим, когда ругаем себя?

– Ребенок в силу возраста не способен поддержать себя в полной мере. Обычно это делает значимый взрослый: родитель, воспитатель, учитель. Однако если в детстве важные для нас взрослые жестко критиковали или выдвигали нереалистичные требования, внутренняя критика становится частью нас в зрелом возрасте. Мы сами осуждаем себя, даже если нет никаких для этого оснований.

– Как часто бывает, самокритика имеет и оборотную сторону – почему в глубине души выгодно критиковать себя?

– Постоянно критикующие себя люди нередко избегают задач и ответственности. Новое всегда вызывает страх и тревогу, внутренняя критика здесь выступает в роли защитного механизма – не берусь, потому что, скорее всего, не справлюсь. Но, избегая сложностей из-за страха неудачи и последующего самобичевания, человек еще сильнее закрепляет привычку к бездействию и избеганию.

– Можно ли научиться поддерживать себя и сколько времени на это потребуется?

– Современные психотерапевтические подходы, такие как терапия, сфокусированная на сострадании, дают нам инструменты, позволяющие развивать навык сострадательного отношения к себе. Как и любой навык, сострадание к себе требует каждодневной практики в течение продолжительного времени. Сострадание учит нас не прятаться и не избегать боли и эмоций, а встречать их с теплотой, добротой и принятием, чтобы проживать ту жизнь, которая нам важна. Важно понять и принять, что ошибки и неудача – это неизбежная часть нашей жизни, мы не идеальны, и это нормально. Когда мы относимся к своей боли с добротой и принятием, мы посылаем своему мозгу сигнал: «Угроза миновала. Ты в безопасности. Ты принят». Это приводит к: снижению уровня кортизола (гормона стресса), активации системы успокоения, снижению интенсивности болезненных переживаний. И чем больше мы развиваем сострадание к себе, тем естественнее оно распространяется на других. Когда мы становимся добрее к собственным недостаткам, мы меньше осуждаем других.

– Какие именно техники помогут заглушить внутреннего критика?

– Сострадание к себе – это навык, требующий ежедневной практики. Существуют конкретные техники, которые помогут в этом, например «Сострадательное прикосновение». Мы используем прикосновения, чтобы поддержать и утешить других: успокоить ребенка, выразить любовь партнеру или дать понять другу, что он не одинок. Вы можете это направить на самого себя, чтобы почувствовать спокойствие, заботу и поддержку.

Найдите тихое место, сядьте, расслабьтесь. Почувствуйте сердечный ритм – аккуратно положите обе ладони на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло рук и ровный ритм своего сердцебиения. Сосредоточьтесь на физических ощущениях   в течение минуты. Даже если вас что-то отвлекает, мягко возвращайте себя к этим ощущениям. Представьте, что это заботливые руки, которые направляют в эту область теплоту, принятие и сострадание.

Направьте внимание на ощущение устойчивости и опоры – переместите одну руку на нижнюю часть живота, оставив вторую руку на груди. Начните дышать глубоко и медленно, направляя внимание в центр тела, что способствует заземлению и расслаблению. Почувствуйте устойчивость в теле и опору.

Сострадательный жест – переложите ладони на щеки, мягко обхватив ими лицо, как будто вы дотронулись до человека, которого очень любите. Направьте в эту область заботу и нежность, которую вы без раздумий подарили бы близкому человеку.

Выполняйте эту технику в течение 5–7 минут. Это один из простых и быстрых способов утешить себя – можно выполнять как в момент стресса, так и в спокойном состоянии.

– Сейчас популярны аффирмации, могут ли они помочь?

– Да, мы можем использовать сострадательные высказывания или, другими словами, аффирмации. Обращайте внимание на тон своего внутреннего критика. Когда вы совершаете ошибку, он, вероятно, звучит резко. Сознательно переформулируйте критические мысли, используя мягкий, заботливый и теплый тон. Можно, например, сказать: «Ошибаться – это нормально, в этом нет твоей вины, мы все можем испытывать тревогу и боль. Давай просто сделаем глубокий вдох и подумаем, что мы можем сделать дальше, тем более что раньше ты хорошо справлялся».

– По каким признакам можно понять, что нужно обращаться к специалисту?

– Если вы чувствуете, что не можете справиться с критикой самостоятельно, и это сопровождается сильной апатией, бессонницей, паническими атаками и суицидальными мыслями, немедленно обратитесь за помощью. Повышенная внутренняя критика может быть при различных психических нарушенияхх – депрессии, расстройствах пищевого поведения, посттравматическом стрессовом расстройстве и т. п. В таких случаях необходима комплексная помощь специалистов, в том числе и медикаментозная терапия.

Автор: Наталья Епифанова

Фото: Freepik