О важности сна и способах борьбы с бессонницей рассказывает медицинский психолог Психиатрической клинической больницы № 4 имени П. Б. Ганнушкина Самира Анохина.

Сон – это в первую очередь физиологический процесс. Влиять на него мы можем только опосредованно, создавая условия для здорового отдыха.

Одна из главных функций сна – восстановление центральной нервной системы и преодоление оксидативного стресса, в ходе которого возможны внутриклеточные повреждения. Кроме того, во время сна происходит объединение процедурной и декларативной памяти. Первая отвечает за запоминание действий, вторая – за сохранение информации об объектах и событиях. Во сне же происходит каталогизация полученной информации.

Качественный сон предупреждает развитие различных психических заболеваний, таких как депрессия, деменция и другие.

Мифы о сне

Можно заставить себя заснуть

Вопреки распространённому мнению, попытки волевым усилием принудить себя заснуть, например считая овец, обычно не приводят к желаемому результату. Это миф, потому что сон и волевое усилие – вещи несовместимые. Воля подразумевает активность и энергию, а когда мы мобилизуем свои силы, то расслабиться становится сложнее, чем в состоянии покоя.

Деления на жаворонков и сов не существует

Хронотипы – жаворонки и совы – определяются генетически и влияют на активность в течение суток. Жаворонки рано просыпаются и рано отходят ко сну, а совы имеют тенденцию к активности в ночное время. Деление на хронотипы связано с биологическими ритмами организма и влияет на работоспособность и качество сна. Понимание своего хронотипа может помочь организовать режим дня и улучшить качество жизни.

Внешние факторы, такие как график работы или учёбы, могут влиять на режим сна и бодрствования. Однако, если у вас есть возможность, лучше подстроить распорядок под свой хронотип. Например, если вы ярко выраженная сова, вам будет сложно полностью сконцентрироваться и настроиться на работу в ранние утренние часы. В этом случае лучше выбрать график, который больше соответствует вашим естественным ритмам. Это поможет вам быть более продуктивным и эффективным в течение дня.

Можно научиться спать меньше

Сон – это физиологический процесс, на который сложно влиять. Большинству людей необходимо спать определённое количество часов, соответствующее их возрасту. Поэтому важно прислушиваться к своим потребностям и давать организму достаточно времени для восстановления.

В выходные можно отоспаться на неделю вперёд

Такой подход работает только как разовая мера и приводит к социальному джетлагу. Джетлаг – это сбой суточных ритмов из-за смены часовых поясов, а социальный джетлаг связан с ограничением сна. Такое явление часто наблюдается у людей, живущих в городах, когда активность сильно привязана к графику работы. Если человек постоянно не высыпается, он может заработать синдром хронической усталости или даже депрессивно-тревожное расстройство. Поэтому важно следить за своим режимом сна и отдыха вне зависимости от того, будний день или выходной.

Нужно ложиться спать в определённое время

У каждого человека свои потребности и ритмы сна. Кому-то нужно ложиться до 22:00, а кому-то нормально засыпать в час ночи. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, таких как хронотип. Важно прислушиваться к своим потребностям и давать организму достаточно времени для восстановления.

Если заснуть не получается

Инсомния, или бессонница, – это хроническая проблема со сном, которая может быть вызвана частичной депривацией сна. В современном обществе, особенно в городах, многие люди сталкиваются с этой проблемой из-за неправильного режима дня и недостатка отдыха.

Инсомния – это расстройство сна, которое может быть как острым, так и хроническим. Острая инсомния обычно связана с временными стрессовыми ситуациями или изменениями в режиме дня, а хроническая инсомния длится более трёх месяцев и может потребовать профессио-нальной помощи для лечения.

Если у вас есть признаки хронической бессонницы, обратите внимание на:

• cоблюдение циркадного ритма

Отход ко сну должен соответствовать вашему хронотипу, а продолжительность сна должна быть нормальной конкретно для вас;

• релаксацию перед сном

Сон – это время расслабления, и всё, что приближает нас к этому состоянию, полезно;

• поддержание правильной гигиены спальни и создание благоприятных условий для сна

Это включает удобную кровать, хороший матрас, подходящую вам высоту и твёрдость подушки.

Для хорошего сна также важны приток свежего воздуха и правильный температурный режим. Многие любят спать в маленьких, тёплых и уютных норках, но это не очень полезно. Мозгу даже во сне нужен кислород, а комфортная для сна температура чуть ниже той, что подходит для бодрствования.

В городских условиях сложнее обеспечить тишину и темноту. Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте, поэтому затемнение помещения поможет успешнее его синтезировать.

Чтобы лучше засыпать, важно давать себе физическую нагрузку. Особенно это касается жителей городов, которые не ходят на работу пешком и не занимаются спортом.

Попробуйте выработать полезные привычки: например, за час до сна можно прогуляться в парке или просто походить вокруг дома. Во время прогулки постарайтесь не сидеть в телефоне или разговаривать по нему – просто наслаждайтесь окружающей обстановкой.


 12+ Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом 

Фото: Freepik