Боль в спине после рабочего дня — не субъективная жалоба, а закономерный итог длительного статического напряжения. Когда мы сидим, нагрузка на межпозвонковые диски поясничного отдела возрастает почти на 40 % по сравнению с положением стоя. Мышцы-разгибатели спины вынуждены часами удерживать тело в этой позе. Они спазмируются, кровоток ухудшается, и к вечеру мы получаем ту самую ноющую боль. Попробуем решить проблему короткой, но грамотной разминкой.

1. «Кошка-корова» для мобилизации позвоночника

Исходное положение — на четвереньках: ладони строго под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе мягко прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх — это фаза «коровы». На выдохе округлите спину как рассерженная кошка, подбородок прижмите к груди, копчик подкрутите вниз. Выполните 10–12 циклов в медленном темпе, синхронизируя движение с дыханием. Это упражнение мягко прорабатывает каждый позвонок и отлично разгружает спину.

2. Ягодичный мостик против «выключенных» ягодиц

Сидячий образ жизни приводит к так называемой ягодичной амнезии — мышцы ягодиц попросту забывают, как включаться в работу. Их функцию берут на себя поясница и задняя поверхность бедра – необходимо снимать это хроническое перенапряжение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На выдохе оторвите таз от пола, напрягая именно ягодицы, а не поясницу. В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды и медленно опуститесь. Повторите 15–20 раз.

3. Тяга руками в наклоне без инвентаря

Офисная работа ослабляет мышцы между лопатками и провоцирует сутулость. Чтобы это исправить, встаньте, слегка согните колени и наклоните корпус вперед с прямой спиной — как будто хотите положить грудь на невидимый стол. Разведите прямые руки в стороны и сведите лопатки, задержитесь на секунду, затем расслабьте. Если есть возможность, возьмите в руки бутылки с водой по 0,5 л — это заменит гантели. Достаточно двух подходов по 15 повторений.

4. «Поза ребенка» для расслабления поясницы

Встаньте на колени, разведите их чуть шире таза, большие пальцы ног сведите вместе. На выдохе опуститесь животом между бедер, лбом коснитесь пола. Руки вытяните вперед или оставьте лежать вдоль тела — как удобнее. Дышите медленно и глубоко, стараясь с каждым выдохом чувствовать, как спина расширяется и расслабляется. Задержитесь в этой позе на одну-две минуты. Статическая растяжка в таком положении значимо снижает напряжение в мышцах, окружающих позвоночник.

5. Развороты сидя для грудного отдела

Сядьте на стул ровно, стопы плотно прижмите к полу. Положите правую руку на левое колено, левую руку заведите за спинку стула или просто отведите назад. На выдохе плавно разверните корпус влево, поворачивая голову вслед за движением. Задержитесь на 3–4 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Упражнение возвращает подвижность грудному отделу позвоночника, который деревенеет от многочасового сидения перед монитором.

Важно не только делать упражнения, но и менять положение тела в течение дня. Как минимум поднимайтесь со стула каждый час — хотя бы на минуту. Спина скажет вам спасибо.

Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 18+