Почему ухудшается память и как её тренировать, рассказывает Алиса Коротина – врач-невролог, нейрореабилитолог, врач паллиативной помощи, физиотерапевт, специалист по спортивной эндокринологии, врач ЛФК, заведующий отделением ранней медицинской реабилитации Госпиталя для ветеранов войн № 2.
Память – это важная когнитивная функция человека. Она позволяет воспринимать, обрабатывать и воспроизводить информацию, а в некоторых случаях и восстанавливать события разной давности и значимости. Эмоции, чувства, знания и навыки, которые мы ежедневно проявляем и используем в обычной жизни, – непосредственные проявления хорошей памяти. Сберегающий механизм памяти, или рефлекс, – тоже часть нашей физио-логической памяти. Если человек один раз упал на лестнице, он будет аккуратнее в следующий раз на другой лестнице. А навыки, которые мы приобретаем в процессе трудовой деятельности, остаются до глубокой старости, даже если бытовая память уже снижена. Например, хирург или учитель, выйдя на пенсию, могут забыть, что делали вчера, но виртуозно расскажут о методах своей работы. И именно память является связующим звеном событий на протяжении всей нашей жизни. Это своеобразный накопитель, который с помощью органов чувств набирает огромное количество информации, а затем раскладывает нужное по полочкам, а ненужное стирает. Но самым важным в памяти является не анализ и накопление, а извлечение информации. И чем больше факторов, снижающих память, тем хуже будет проходить извлечение нужных данных.
От чего страдает память.
Первая и основная причина – стресс.
В этом состоянии надпочечники выделяют кортизол, который влияет на работу нервной системы и вызывает патологические процессы в головном мозге, в первую очередь в лобных долях. А именно лобные доли отвечают за кратковременную память, концентрацию, эмоции, планирование и быстрое принятие решений. Поэтому при стрессе снижается внимание, становится сложнее принимать правильные решения и сдерживать эмоции.
При частом стрессе уменьшаются в объёме гиппокампус и амигдала – части лимбической системы в подкорковой системе мозга. Гиппокампус отвечает за рост нейронов и формирование нейронных сетей, участвует в формировании долговременной памяти. При его некорректной работе память ухудшается. Амигдала хранит эмоции – положительные и негативные. При постоянном стрессе она уменьшается, что приводит к эмоциональному истощению и негативно влияет на память.
Вторая причина снижения памяти – недостаток сна.
Выспаться впрок нельзя. Поэтому качественный и своевременный сон важен не только для улучшения памяти, но и для продуктивной жизни в целом.
У каждого своя норма сна, которая позволяет организму восстановиться: кому-то достаточно 5 часов, а кому-то необходимо 10. Если сон нарушен, днём мы чувствуем разбитость и хотим спать. Мозг работает медленнее, включая защитный механизм, и о быстрой концентрации и запоминании информации речи не идёт. Поэтому важно соблюдать режим труда и отдыха, а также гигиену сна.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, погрешность должна быть не более 15 минут. Это касается и выходных дней: один день с нарушенным режимом может сбить биологические часы.
• Если не можете уснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь спокойными делами: например, почитайте книгу или порисуйте. Отложите телефоны, планшеты и компьютеры – они возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
• Ужинайте минимум за 3 часа до сна.
• Гуляйте вечером – неспешная прогулка улучшит засыпание и сделает сон глубже.
• Помните: в спальне должно быть прохладно, тихо и темно – эти факторы влияют на уровень мелатонина.
Третья причина – вредные привычки.
Употребление алкоголя и наркотиков, курение, а также чрезмерное увлечение компьютерными играми приводят к перевозбуждению или вызывают патологические процессы, которые негативно влияют на функции центральной нервной системы. Любые вредные привычки мешают запоминанию полезной информации. Их следует рассматривать не как проявление слабоволия, а как заболевания, требующие диагностики и лечения у профильного специалиста.
Как запоминать больше
Если какая-то информация не используется постоянно, она вытесняется из памяти, а если какое-то действие не выполняется регулярно, мозг теряет соответствующий навык. Регулярные тренировки памяти и мыслительных способностей значительно снижают риск развития деменции с возрастом. В современной психологии и нейрофизиологии существует множество техник, которые улучшают память и мозговую деятельность в целом. Например, мнемотехника – это набор, облегчающий запоминание информации. Методов в мнемотехнике очень много, поэтому остановимся на самых популярных.
Рифмизация
Запоминать стихотворение проще, чем обычный текст, потому что в стихотворении есть рифма и ритм слога. Эти факторы облегчают запоминание информации.
Пространственная привязка
Этот метод также называют методом Цицерона, или дворцом памяти. Некоторые ораторы могут выступать без бумажки и без единой запинки, потому что «привязывают» отдельные части текста к предметам интерьера своей комнаты или любого другого привычного места. Для практических навыков тренировки памяти можно применять специальные упражнения. На каждое из них вам понадобится от 3 до 15 минут и спокойная обстановка.
Упражнение «Поэт»
Если у вас есть любимые стихи, которые вы помните наизусть, читайте их вслух. Если не помните наизусть, попробуйте выучить одно стихотворение и декламировать его без запинки. Когда вы доведёте чтение одного стихотворения до автоматизма, приступайте к запоминанию следующего.
Упражнение «Концентрация на объекте»
Выберите внешний объект для концентрации: это может быть человек или любой предмет в вашем окружении. Затем в течение нескольких минут подробно описывайте его.
Упражнение «Математика»
Принудительное включение когнитивных зон мозга. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0 + 7 + 7 + 7 + … или считать до 100 в обратном порядке).
Методы и советы для улучшения памяти – важная часть тренировки мозга. Но не стоит забывать, что здоровье зависит от здорового образа жизни, а при плохом самочувствии хорошая память невозможна. Берегите своё здоровье, и ваша память будет хранить больше приятных воспоминаний.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+
Фото: Freepik
